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3+2 Verduras y Frutas

3+2 Verduras y Frutas

3+2 V&F es la mejor forma de completar las porciones que recomienda 5 al día, incluyendo 3 porciones de verduras y 2 de frutas. De esta forma se pueden obtener nutrientes que el cuerpo necesita para:

  • En las niñas y niños, favorecer el crecimiento y desarrollo adecuados
  • En los adultos, ayudar a mantener un peso saludable
  • Previene enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades del corazón y envejecimiento
  • Fortalecer las defensas para prevenir enfermedades como los resfríos
  • Ayudar a disminuir el colesterol, regular la glicemia y evitar el estreñimiento o constipación
  • Entregar energía y vitalidad

Entre los compuestos saludables presentes en verduras y frutas, se destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos (fitoquímicos).

VITAMINAS

VITAMINAS En F&V hay vitaminas como la Vitamina C, en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, pimentón y repollo entre otros, que ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos.

También se encuentra la Vitamina A (betacaroteno), en el caqui, damasco, níspero, zanahoria, betarraga, espinaca, zapallo, acelga, que es esencial para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos dientes, encías y cabello.

La vitamina E, está presente en el durazno, cerezas, damasco, ciruela, palta, espárragos, espinaca, acelga, betarraga y brócoli y protege las grasas de los tejidos contra la oxidación.

La Vitamina B1, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva, pepino, chirimoya, piña, sandía, espinaca, zapallo, zanahoria, betarraga, esparrago, brócoli, tomate y lechuga.

La Vitamina B2 es necesaria para mantener la piel sana y participa en la liberación de la energía proveniente de los alimentos, para el buen funcionamiento del organismo, se puede encontrar en la betarraga, champiñones, lechuga y esparrago.

La vitamina B3 presente en el durazno, cerezas, kiwi, chirimoya, pepino dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos, alcachofa, arvejas y tomate y ayuda a aprovechar la energía de los alimentos.

La vitamina B6 está en el plátano, palta, zanahoria, coliflor, espinaca y pimentón y ayuda a fortalecer el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de proteínas y glóbulos rojos. Finalmente se puede mencionar que el ácido fólico, contribuye al crecimiento normal del feto, ayuda a mantener las funciones del tracto intestinal y además previene ciertas formas de anemia.

MINERALES

MINERALES Respecto a los minerales, cabe destacar al Potasio, que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal, se encuentra en el plátano, naranja, kiwi, damascos, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga y achicoria. El magnesio, está presente en el kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos y hortalizas verdes y ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y a la utilización de la energía.

FIBRA DIETÉTICA

FIBRA DIETÉTICA La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Cumple funciones importantes, como disminuir la absorción de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar la constipación. La fibra dietética se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno principalmente.

COMPUESTO BIOACTIVO

COMPUESTO BIOACTIVO Los diferentes compuestos bioactivos (fitoquimicos), presentes en forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas propiedades saludables. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos. Por ello se recomienda 5 porciones de frutas y verduras de 5 colores cada día y en lo posible en el plato incluir un poco de cada color.

Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es decir previenen el daño celular, porque estabilizan los "oxidantes" o "radicales libres" que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, este efecto antioxidante también lo tienen las vitaminas C, E, y carotenos entre otros.

El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favoreciendo su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.

AGUA

AGUA Las verduras y frutas contienen gran cantidad de agua y ayudan a mantener el cuerpo hidratado, pero es importante recordar que se deben tomar de 6 a 8 vasos de agua al día para cubrir las necesidades de hidratación.

FRUTAS

FRUTAS Las frutas al igual que las verduras aportan a nuestra alimentación gran cantidad de vitaminas, minerales, compuestos bioactivos como antioxidantes y fibra, los que entregan muchos beneficios a la salud de las personas.

La evidencia demuestra que los mayores efectos protectores de la salud se alcanzan al consumir al menos 2 porciones diarias de frutas.

Uno de los nutrientes que contienen las frutas y que causan muchas dudas en la población, es su contenido de azucares simples, como la fructosa. Las personas no deben temer consumir las frutas por esta razón, puesto que las frutas contienen gran cantidad de otros nutrientes y compuestos beneficiosos, a diferencia de las golosinas, bebidas y jugos azucarados, que habitualmente solo aportan solo calorías.

Lo importante es consumir las frutas en su estado natural, de preferencia enteras. Evitando las conservas que habitualmente contienen azúcar y sodio, los néctar y jugos de frutas con azúcar adicionada y todos los productos que tienen fruta con adición de azúcar como las frutas confitadas. Para seleccionar las frutas lo más simple y seguro es comprar fruta fresca, en caso de comprar productos de fruta envasados, entonces es fundamental leer el listado de ingredientes.

VERDURAS

VERDURAS Las verduras son alimentos que se caracterizan por aportan muy pocas calorías y gran cantidad de vitaminas, minerales, compuestos bioactivos.

Su gran contenido de agua les permite aportar solo entre 10 y 35 calorías por cada 100 gramos, por lo tanto se pueden consumir libremente e incorporar en todos los tiempos de comida. Son indispensables en los regímenes para bajar de peso y quienes desean mantener un peso saludable.

Un estudio publicado en Journal of Epidemiology & Community Health (disponible en nuestra sección temas de interés), demostró que las dietas que incluyen 7 porciones diarias de frutas y verduras, compuestas por 5 de verduras y 2 de frutas, poseen el mayor el efecto protector para reducir el riesgo de muerte.

Existen algunas verduras con mayor contenido de hidratos de carbono, por lo que contienen un poco más de calorías, como el choclo, papa, arvejas y habas, que tienen nutrientes y beneficios para la salud, como el choclo que aporta fibra y la papa que contiene vitamina C y potasio, pero se deben consumir en cantidades moderadas, como el pan, pastas o arroz.
Mezcla los colores

Mezcla los colores

FRUTAS Y VERDURAS

FRUTAS Y VERDURAS DE LA A A LA Z

Momentos de consumo

Momentos de consumo

Comer 5 o más verduras y frutas al día es fácil, existen muchas formas y oportunidades de hacerlo.

Lo más simple es que cada vez que comas (desayuno, almuerzo, cena) te asegures de agregar una o más verduras o frutas, también puedes intentar que la mitad de lo que comas en el día sean frutas o verduras.

Si prefieres planificar, aquí presentamos un ejemplo de cómo incorporar 5 al día, a tu alimentación:

  • Desayuno: Acompaña el desayuno con una fruta
  • Colación: Puedes llevar una fruta o verdura (apio, zanahoria) de colación al trabajo o colegio
  • Almuerzo: un plato de ensalada de acompañamiento y una fruta de postre
  • Cena: El plato principal puede ser en base a verduras, como ensalada, guiso, tortilla o budín de verduras

Recomendaciones para comer más frutas y verduras:

  • En un sándwich, agregar lechuga, tomate, pepino o pimentón
  • Al cocinar arroz o fideos, agregar verduras a la receta, quedará más sabrosa
  • Al compartir con amigos o celebraciones, agregar bastones de verduras, tomatitos cherry o fruta trozada al picoteo
  • Comenzar cada día con una fruta natural
  • Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras
  • Comprar verduras y frutas de la estación
  • Al sentir hambre, comer una fruta o verdura
  • Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo
  • Llevar de colación una fruta o verdura
  • Cada semana incluir una nueva fruta o verdura
  • Prueba y disfruta los sabores naturales de las frutas y verduras, te sorprenderás, no es necesario agregarles sal o azúcar para disfrutarlas
  • Aportan más beneficios si se comen enteras que molidas o en jugo
  • Lavar bien todas las frutas y verduras antes de comerlas
  • De preferencia comer verduras y frutas con cáscara para aprovechar la fibra